تمرینات توپ ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن

۱) راه رفتن به جلو روی توپ (Front walkout)

• سینه را روی توپ ورزشی قرار دهید و روی دستان خود راه بروید.
• همزمان توپ را از سینه به سمت پاها حرکت دهید، در حالی که عضلات شکم و کمر منقبض و کمر صاف باشد.
• ابتدا توپ را تا ناحیه ران ها حرکت دهید؛ برای سخت تر شدن تمرین، توپ را تا زانوها یا حتی مچ پا حرکت دهید.
• سپس با راه رفتن روی دست ها به نقطه شروع برگردید.
• این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.

۲) راه رفتن به عقب روی توپ (Back walkout)

• روی توپ بنشینید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• پاها را به جلو حرکت دهید و اجازه دهید توپ از ناحیه باسن به سمت کمر و سپس به سمت گردن حرکت کند.
• عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید و سعی کنید کمر را صاف نگه دارید. سر را بالا نیاورید.
• ابتدا توپ را تا بالای کمر حرکت دهید و برای افزایش دشواری تا ناحیه گردن پیش بروید.
• با کشیدن پاها به عقب به وضعیت نشسته اولیه برگردید.
• این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
• برای سخت تر شدن می توانید دست ها را صاف بالای سر قرار دهید یا وقتی توپ زیر گردن است، یک پا را بلند و صاف کنید (پنج بار برای هر پا).

۳) کرانچ معکوس (Reverse crunch)

• سینه را روی توپ قرار دهید و روی دست ها راه بروید تا توپ زیر ساق پا، درست زیر زانو قرار گیرد.
• عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• با خم کردن مفصل ران و زانوها، توپ را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را پنج بار انجام دهید و سپس با راه رفتن روی دست ها به نقطه شروع برگردید.

۴) اکستنشن معکوس (Reverse extension)

• سینه را روی توپ قرار دهید و روی دست ها راه بروید تا توپ زیر زانوها قرار گیرد.
• عضلات مرکزی را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• با ثابت نگه داشتن دست ها، دست ها را به سمت بالا و جلو حرکت دهید تا سر و سینه نزدیک زمین قرار گیرد و توپ به سمت ران ها حرکت کند.
• سپس دست ها را به حالت عمود بر بدن بازگردانید و توپ را به زیر زانوها برگردانید.
• این تمرین را پنج بار تکرار کنید و سپس با راه رفتن روی دست ها به نقطه شروع بازگردید.

۵) ترکیب کرانچ معکوس و اکستنشن معکوس (Combination reverse crunch and extension)

• این حرکت ترکیبی است و شامل اجرای متوالی کرانچ معکوس و اکستنشن معکوس با کنترل کامل بدن است.
• توپ را تا سینه بکشید و سپس به حالت اکستنشن معکوس برگردید.
• پنج بار تکرار کنید.

۶) کرانچ کامل با توپ (Full crunch)

• روی توپ بنشینید، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• کمی به سمت جلو روی توپ بنشینید.
• به آرامی به سمت عقب تکیه دهید تا توپ از پایین کمر به وسط کمر برسد.
• با استفاده از عضلات شکم، به وضعیت نشسته برگردید.
• این حرکت را پنج بار انجام دهید.

۷) تقویت عضلات مورب شکم (Obliques)

• روی توپ بنشینید و دست ها را صاف بالای سر نگه دارید.
• به سمت عقب خم شوید تا نیمه راه را طی کنید، بدون اینکه پاها را حرکت دهید اما روی پنجه پا قرار بگیرید.
• یک دست را به آرامی به سمت زانوی مخالف پایین بیاورید.
• حرکت را به صورت متناوب برای هر طرف ده بار انجام دهید.

۸) نیمه کرانچ با توپ (Half crunch)

• روی توپ بنشینید و دست ها را روی سینه بگذارید یا دست ها را روی لگن قرار دهید.
• نیمه راه به عقب خم شوید و با استفاده از عضلات شکم به وضعیت نشسته بازگردید، پاها را در جای خود نگه دارید اما روی پاشنه ها کمی حرکت کنید.
• حرکت را پنج بار به صورت روان و کنترل شده انجام دهید.
• برای سخت تر شدن می توانید دست ها را صاف بالای سر نگه دارید.