زمانی که کمردرد مزمن و طولانی می شود، عضلات اطراف کمر، لگن و ران دچار سفتی می شوند. برای بهبود کامل درد نیاز است که این عضلات به طور اصولی کشش داده شوند.
در این مقاله به ۷ حرکت کششی ساده برای رهایی سریع از کمردرد می پردازیم. این تمرینات کششی بسیار مؤثر بوده و می توانند به سرعت به کاهش درد پایین کمر کمک کنند
تمرینات کششی باعث رها شدن و شل شدن عضلات سفت یا منقبض می شوند. سفتی عضلانی اطراف پایین کمر و لگن یکی از دلایل اصلی کمردرد مزمن است و تمرینات کششی بهترین راه برای مدیریت این سفتی هستند.
به طور کلی توصیه می شود هر تمرین کششی را در دو ست انجام دهید. در هر ست، هر حرکت را ده تا پانزده بار تکرار کنید. انجام این تمرینات دو بار در روز پیشنهاد می شود.
شما می توانید این حرکات را به هر ترتیبی که راحت هستید انجام دهید.
۱) چرخش دو زانو برای کشش عضلات پایین کمر
این تمرین، عضلات قسمت خارجی ران یعنی عضلات دورکننده لگن را هدف قرار می دهد.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
زانوها را به یک سمت بچرخانید. به عنوان مثال، اگر زانوها را به سمت چپ می برید، سر را به سمت راست بچرخانید.
به وضعیت شروع برگردید و زانوها را به سمت راست برده و سر را به سمت چپ بچرخانید.
این حرکت را حداقل ده تا پانزده بار تکرار کنید.
این تمرین موجب کشش عضلات دورکننده لگن در سمت مخالف چرخش زانو می شود.
۲) چرخش تک زانو
این تمرین مشابه حرکت قبل است، اما تفاوت آن در این است که فقط یک زانو را خم می کنید.
روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را بیرون زانوی چپ بگذارید. پای چپ صاف بماند.
در حالی که کف پای راست بیرون زانوی چپ است، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
همزمان سر را به سمت راست بچرخانید تا کشش ملایمی در تنه و گردن حس کنید.
به وضعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
هر سمت را ده تا پانزده بار انجام دهید.
۳) زانو به سینه برای کشش کمر
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
پای چپ را از زمین بلند کنید و زانو را کمی خم نگه دارید.
با هر دو دست، زیر ران پای چپ را بگیرید، درست زیر زانو.
به آرامی زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
سی ثانیه در همین حالت بمانید تا کشش در عضلات بازکننده لگن احساس شود.
پای راست را صاف و روی زمین نگه دارید.
سپس به آرامی پای چپ را پایین بیاورید.
همین حرکت را برای پای راست انجام دهید.
هر سمت را ده بار تکرار کنید.
۴) کشش پیریفورمیس در حالت خوابیده
به پشت دراز بکشید و زانوی سمت مورد نظر را خم کنید.
برای مثال، جهت کشش عضله پیریفورمیس سمت راست، پای راست را روی ران چپ بگذارید، نزدیک پاشنه پا.
با هر دو دست، ران چپ را گرفته و به سمت سینه بکشید.
کشش را در سمت خارجی باسن حس خواهید کرد.
ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
۵) کشش همسترینگ برای کمردرد
برای این تمرین به یک حوله یا ملحفه نیاز دارید. این تمرین برای افرادی که درد سیاتیک دارند نیز بسیار مفید است.
دو سر حوله را بگیرید و قسمت میانی را روی پنجه پای راست بگذارید.
پای راست را صاف و بدون خم شدن زانو تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
کشش را باید از لگن تا پاشنه پا حس کنید.
سی ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید.
اگر هر دو پا درد دارند، این حرکت را برای هر دو سمت انجام دهید.
فقط دو تا سه بار تکرار کنید و هر بار سی ثانیه نگه دارید.
۶) کشش عضلات خم کننده لگن برای تسکین کمردرد
روی زانوها قرار بگیرید. اگر می خواهید عضلات خم کننده لگن سمت راست را بکشید، پای راست را در همان وضعیت بگذارید و پای چپ را به جلو ببرید.
به سمت جلو متمایل شوید تا در جلوی لگن کشش خوبی احساس کنید.
زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید تا کشش در جلوی ران بیشتر شود.
سی ثانیه در همین حالت بمانید و سپس رها کنید.
همین حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
هر سمت را دو تا سه بار تکرار کنید.
۷) کشش پیریفورمیس در حالت نشسته برای پایین کمر
روی صندلی یا لبه تخت بنشینید.
برای کشش عضله پیریفورمیس سمت راست، پای راست را روی پای چپ بیندازید.
با حفظ ستون فقرات صاف، به سمت جلو خم شوید.
سی ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
هر سمت را دو تا سه بار تکرار کنید.
جمع بندی
اگر کمردرد شدید همراه با اسپاسم دارید، ابتدا توصیه می کنیم برای کاهش درد و اسپاسم نکات ایمنی و درمانی را رعایت کنید. پس از آنکه درد قابل تحمل شد، می توانید این حرکات را شروع کنید.
اگر این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، به سرعت کاهش درد و بهبود حرکات را حس خواهید کرد. همچنین اگر در کنار کمردرد احساس سفتی کل بدن دارید، می توانید حرکات کششی دیگری را برای کل بدن به برنامه خود اضافه کنید.
