اگرچه می‌توانم برخی تمرینات و فعالیت‌های عمومی – مثلاً پیاده‌روی – را توصیه کنم، اما مفیدترین برنامه به علت درد زانو بستگی دارد. برای تشخیص قطعی با پزشک خود مشورت کنید. هنگامی که علت را فهمیدید، اکیداً توصیه می‌کنم برای یادگیری نحوه انجام تمرینات توصیه شده برای وضعیت خود، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. یادگیری تکنیک مناسب فقط از روی یک جزوه می‌تواند بسیار دشوار باشد.
درد زانو علل متعددی دارد. دو مورد از شایع‌ترین آنها آرتروز زانو و سندرم درد پاتلوفمورال است.
آرتروز : این بیماری به عنوان آرتروز “ساییدگی و پارگی” در نظر گرفته می‌شود و با افزایش سن مرتبط است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که غضروف مفصل زانو به مرور زمان ساییده می‌شود. علاوه بر درد، ممکن است زانو سفت و حساس شود. آرتروز ممکن است دامنه حرکت را محدود کند. به نظر می‌رسد عدم فعالیت درد را افزایش می‌دهد. فعالیت خفیف معمولاً کمک می‌کند، در حالی که انجام بیش از حد آن می‌تواند باعث درد بیشتر شود.
تحقیقات قابل توجهی نشان داده است که تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) و همسترینگ (عضلات پشت ران) به کاهش درد زانو ناشی از آرتروز کمک می‌کند. بیماران باید در تمریناتی که مفید اما بدون درد هستند، حد وسط را پیدا کنند. نمونه‌هایی از تمرینات مؤثر شامل بلند کردن پا و اسکات است. بلند کردن پا با دراز کشیدن به پشت و سپس بلند کردن پای خود چند اینچ از زمین در حالی که آن را صاف نگه داشته و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، انجام می‌شود. اسکات را می‌توان با تکیه دادن کمر به دیوار، باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و سپس خم کردن زانوها به اندازه ۳۰ درجه انجام داد. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
انجام تمرینات در استخر شنا می‌تواند مفید باشد، زیرا شناوری در آب فشار روی زانو را کاهش می‌دهد. گرفتن کناره استخر و تکان دادن پاها، برخی از همان عضلاتی را که در حرکات بلند کردن پا و اسکات تمرین داده می‌شوند، تمرین می‌دهد.
سندرم درد پاتلوفمورال : این سندرم ناشی از حرکت غیرطبیعی زانو است. درد در جلوی زانو متمرکز است. علت اصلی آن می‌تواند استفاده بیش از حد، آسیب، از بین رفتن غضروف در قسمت زیرین کشکک (کندرومالاسی) یا تغییرات آرتروز در پشت کشکک زانو باشد. معمولاً با بالا و پایین رفتن از پله‌ها و نشستن طولانی مدت تشدید می‌شود. تقویت عضلات در امتداد قسمت داخلی ران می‌تواند به کاهش درد و تنظیم مجدد زانو کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به بلند کردن پا اشاره کرد که می‌توان آن را در حالت خوابیده به پهلو یا پشت انجام داد.
صرف نظر از علت اصلی درد، تقویت عضلات اطراف زانو می‌تواند به کاهش آن درد کمک کند. برای بیمارانی که درد زیادی دارند، تمرکز اولیه ممکن است روی تمرینات ایزومتریک باشد – تکرار انقباضات و شل شدن عضلات بدون خم کردن زانو.
در مجموع، پیاده‌روی به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند، البته تا زمانی که درد زانو باعث لنگیدن یا تغییر در نحوه راه رفتن فرد نشود. در این صورت، پیاده‌روی به عنوان ورزش می‌تواند وضعیت را بدتر کند. گزینه‌های قابل تحمل‌تر دیگر ممکن است شامل استفاده از دستگاه الیپتیکال، پیاده‌روی در استخر یا شاید دوچرخه‌سواری ثابت باشد.
اسکات یکی دیگر از تمرینات عالی برای همه است – البته اگر درد نداشته باشد. اسکات کل پا را تقویت می‌کند و بدن را به گونه‌ای حرکت می‌دهد که انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند. (به برداشتن سبد لباس‌های کثیف یا خم شدن برای صحبت با یک کودک خردسال فکر کنید.) با این حال، برخی افراد ممکن است نتوانند اسکات را تحمل کنند. و مهم است که در مورد تکنیک صحیح آن مشاوره بگیرید. انجام نادرست اسکات می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در باسن، مچ پا و کمر شود.
از آنجا که سطح درد، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت پزشکی زمینه‌ای هر فرد متفاوت است، هیچ فهرست «بهترین» تمرین زانو وجود ندارد. بهترین توصیه این است که در فعالیت‌هایی که درد را بدتر می‌کنند، شرکت نکنید و در مورد تمرینات تقویت عضلات متناسب با وضعیت خود، از پزشک راهنمایی بگیرید.
